هناك العديد من المجالات التي يصعب تصحيحها مع التمارين البدنية. وتشمل هذه المعدة والجانبين. لكن بالنسبة للنساء ، طورت بعض التمارين لفقدان الوزن على وجه التحديد البطن والجوانب التي يمكن أن تساعد في هزيمة أحجام غير مرغوب فيها حتى في المنزل. من المهم تدريب ومتابعة بعض القواعد بشكل منهجي.
مبادئ التدريب لفقدان وزن البطن والجانبين
من المهم أن نفهم أنه بالنسبة لأشخاص مختلفين ، سوف تختلف التمارين وعدد التكرار. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزن زائد ، ستكون الأحمال القلبية الوعائية مهمة أولاً للتخلص من طبقة رائعة من الدهون. في الفترة الأولى ، يجب ألا تعتمد على تمارين القوة وضخ العضلات.
في المراحل المبكرة سيكونون جيدين:
- المشي بوتيرة سريعة.
- السباحة.
- القفز فوق القفزة ، إذا لم تكن هناك موانع (السمنة ، مشاكل العمود).
في نفس الوقت مع حمولة القلب والأوعية الدموية ، بمجرد اقتراب وزن الجسم من القاعدة ، يمكنك توصيل تمارين القوة التي تهدف إلى تدريب عضلات الصحافة والظهر. للحصول على النتيجة المرجوة ، يجب أن يتم الجمع بين تقوية عضلات وجوانب البطن ، وتمارين القلب والتمارين. هذا هو واحد من مبادئ التدريب. النقطة الرئيسية الثانية هي انتظام الفصول. لتحقيق هذه النتيجة ، من المهم تدريب بشدة ولا تتوقع نتائج مذهلة بعد بضعة أسابيع من الفصول الدراسية. كل كائن له وقتها الخاص. إذا كنت تأكل الجانبين والمعدة لسنوات ، فمن الهراء أن يكون لديك حقيقة أنه بعد شهر من تدريب الخصر سيصبح نادرًا. المعدة والجانبين على جميعها تقريبًا هي المناطق الأكثر تعقيدًا التي تفقد الوزن لآخر مرة. يجب فهم هذا وعدم التغلب عليه ، ولكن للذهاب باستمرار إلى الهدف.
النقطة المهمة التالية ستكون التغذية الكافية. يقول أخصائيو التغذية ذوي الخبرة ومدربي اللياقة إن الطعام هو الأول مع الرغبة في إنقاص الوزن. لكن مرونة العضلات وقمعها تتحقق فقط عن طريق النشاط البدني. لذلك ، من المهم أن تجمع النساء بين مبادئ التغذية البدنية الكافية والصحية والنشاط البدني ، بما في ذلك التمارين لفقدان الوزن والجانبين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
سوف نلخص. للحصول على نتائج أسرع وأسرع في عملية فقدان الوزن والجانبين ، فإن النساء مهمات:
- الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
- تتبع بشكل منهجي ومستمر.
- أكل جيدا.
- توجيه نمط حياة نشط.
- تدريب بمعدل متوسط دون وزنه.
- إشراك ما لا يقل عن 3-5 مرات في الأسبوع.
فقط إذا تمت ملاحظة جميع القواعد معًا ، فستكون نتيجة إيجابية سريعة ممكنة.
بداية التدريب ، دافئة
في المنزل ، كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية أو في فصول المجموعة ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب والدفء. في المنزل ، ركض في مكانه ، المشي بسرعة أو القفز سوف يستعد للتدريب. خذ هذا لمدة 10-15 دقيقة.
بعد أن تحتاج إلى أن تعجن المفاصل:
- نكون مفاصل الكتف مع دوران الكتف للأمام وللخلف.
- ثم جعل الميول جانبا. يتم توجيه تمرين التدفئة هذا ليس فقط إلى تسخين العضلات ، ولكن أيضًا إلى تعزيزها. هنا تشارك العضلات المائلة للبطن وأوسع عضلات الظهر ، والتي تشكل الخط الرقيق من الخصر ومنحنى الأنثى في الظهر.
- معشق الركبتين والكاحل مع الدوران.
- بعد دافئة ضرورية للتدريب في المنزل ، نبدأ تمارين خاصة لانقاص الوزن وتعزيز عضلات البطن والجوانب للنساء.
مجموعة من التمارين مع وزنك الخاص
العديد من الجداول فعالة للغاية في مكافحة الأحجام الزائدة في المعدة والجانبين. النسخة الكلاسيكية من البار:
- الموضع الأولي: على الأرض ، تميل في المرفقين وفي جوارب القدمين ، افصل عرض القدمين ، وعرض الكتف ، وتوصيل الفرش أمامك ، واسترخ الرقبة.
- يجب أن يكون الوقت المخصص لهذا الموقف ما لا يقل عن 30-60 ثانية.
- اجعل الشريط يوميًا في 3 أساليب.
يتم توجيه الشريط الجانبي بدقة إلى العضلات الجانبية للصحافة والظهر:
- الموضع الأولي: استلقي على الجانب الأيسر ، ورفع يدك اليسرى مطوية نحو الكوع ، وارفع يدك اليمنى ووضعها على الرأس.
- مدة الحفاظ على الشريط هي 30 إلى 60 ثانية.
- افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
بلانك مع رفع الذراعين والساقين:
- يشبه الموضع الأولي شريط كلاسيكي ، فقط تحتاج إلى الوثوق به في المرفقين ، ولكن في اليدين.
- ارفع يدك اليسرى والساق اليمنى بالتناوب ، ثم اليد اليمنى والساق اليسرى.
- اصنع 20 مصعد 3 مقاربات.
شريط الافتتاح:
- الموضع الأولي كما في الشريط الأمامي.
- ليفانتي ، الدعم على اليد اليمنى ، كما لو كانت مفتوحة. في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموضع ، والقدمين مطوية قليلاً.
- كرر 20 مرة 3 نهج.
تمرين فعال آخر يهدف إلى الحفاظ على شكل البطن ، والجوانب وغيرها من المناطق: الدفع -UP:
- يجب أن يتم في الموضع الأولي ، كبار كلاسيكي. يتم وضع الأيدي على عرض الكتف ، الساقين في نفس الوضع.
- ثم ، مضاعفة المرفقين وإطلاقها منخفضة قدر الإمكان.
- ثم نعود إلى موقعه الأصلي.
- من الناحية المثالية ، يجب أن يتم الدفع -من الأرض. لكن المبتدئين مناسبون تمامًا للدفع من الحائط ، من الطاولة أو الكرسي ، الأريكة ، من أي سطح وارتفاع يمكن أن يبدأ إليه. ثم عبر الجزء السفلي والسفلي ، ثم إلى الأرض.
تساعد تمارين الرفع في تقليل الكميات في البطن والجانبين:
- استلقي على الأرض ، على الظهر ، أذرع خلف الرأس أو على الجانبين. ارفع ساقيك مستقيمة وتقليل السرعة ببطء.
- مقص. الموقف الأولي ، كما في التمرين السابق. ارفع ساقيك مباشرة على مسافة 45 درجة من الأرض ، وقم بتوسيع ساقيك إلى الجانبين والعبور.
- استلقي على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ، وقوس على قدميك ، ووضعها في الكتف المنفصل.
- ارفع مؤخرتك وانزل.
كل من هذه التمارين تؤدي بمعدل متوسط 3 أساليب. في كل نهج ، 15-20 تكرار.
الفراغ البطن
يعتبر تمرين فعال وفعال للغاية عند فقدان الوزن وجوانب النساء ، والتي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل دون أي جهاز إضافي ، فراغًا للبطن. يتم استعارة من الممارسات الشرقية ، ويعطي نتيجة سريعة وجيدة. يتم حساب ممارسة دراسة عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تدريبها من قبل أي تمرين آخر. هم الذين سوف يسحبون المعدة ويمسكون بها.
القواعد الأساسية لجعل فراغ البطن:
- يجب عليك القيام بالتمرين يوميًا 1-3 مرات في اليوم.
- أول إعدام للفراغ هو في الصباح مع معدة فارغة بعد زيارة الحمام.
- يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل النوم.
نصنع فراغ البطن على النحو التالي:
- خذ الموقف الأولي.
- جعل الزفير البطيء.
- استنشق أنفك.
- الزفير ببطء ، حيث أطلق رئتي الهواء تمامًا.
- ague تنفسك ، لا تستنشق.
- رمي الحد الأقصى في المعدة في نفسك. حاول سحب المعدة تمامًا من الأسفل إلى الصدر.
- كذب لبضع ثوان. في البداية سيكون 3-5 ثوان.
- دع المعدة تذهب ، تستنشق.
- خذ استراحة من 30-40 ثانية وكرر.
- من الضروري وضع أساليب 3-5.
يمكن أن يكون الموقف الأولي لهذا التمرين مختلفًا:
- الاستلقاء على الظهر ، الذراعين على طول الجسم أو أسفل مفصل الورك على الساقين.
- الجلوس ، وخفض ساقيك لأسفل أو في اللوتس.
- مستقيم ، راحة القدمين في قاعدة مفصل الورك.
- يقف ، ينحني ساقيه على ركبته قليلاً ويميل على الوركين. يجب الحفاظ على الظهر مباشرة في أي موقف.
aro لتوئيد الخصر
الحلقة هي قذيفة رياضية بسيطة بأسعار معقولة. ستساعد التمارين البسيطة معه في إنقاص الوزن وإيجاد وئام البطن والخصر للنساء في المنزل.
يمكن للجميع تحريف الخاتم على الخصر. إنه بسيط للغاية. من المهم تحريف في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة موحدة. أولاً إلى اليمين ، ثم نفس القدر من الوقت إلى اليسار أو العكس.
وزن الحلقة مهم:
- بالنسبة للمبتدئين الذين لم يكرسوا أنفسهم من قبل لأي رياضة ، تزن حلقة حوالي 1 كجم.
- بالنسبة لأولئك الذين مارسوا الرياضة في السابق ، على الأقل مارسوا ، بشكل غير منتظم ، من وقت لآخر ، من الأفضل اختيار حلقة 1. 5 كجم.
- أولئك الذين يقودون نمط حياة نشط مخصصون للتربية البدنية ، فإن الحالة المادية كافية بانتظام لحلقة 2 كجم.
التدريب المنتظم مع طوق يعطي نتائج سريعة جدا.
"نعمة" من ألبوم فقدان الوزن للبطن والجوانب
قذيفة رياضية أخرى لديهم الكثير من الألبوم في المنزل. هذا هو قرص طائرة مزدوج يحتاج إلى أن يصبح أرجل وجعل دوران الجسم بوتيرة سريعة إلى اليسار واليمين. يتحدث الخبراء عن الكفاءة العالية للتدريب في هذا الألبوم.
للتخلص من حجم غير مرغوب فيه في المعدة والجانبين ، ملتزمين بألبوم ، من المهم مراقبة بعض القواعد:
- تدريب ما لا يقل عن 3. 5 مرات في الأسبوع.
- يجب أن تكون مدة التدريب من 30 إلى 40 دقيقة في اليوم.
- قم بإجراء التمرين بشكل صحيح: بوتيرة سريعة إلى حد ما ، قم بإجراء الدوران بمساعدة عضلات البطن ، وأخذ يديك أمام الصدر.
- بالاقتران مع التغذية الكافية ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا وسيساعد في العثور على أشكال جميلة من البطن والخصر.
تمارين مع الأوزان أو مع أي ترجيح
كوزن في المنزل ، يمكنك استخدام:
- أوزان صغيرة
- الباذنجان بالماء ؛
- حتى حزم الملح أو السكر هي 1 كجم.
وهذا هو ، كل ما ستجده في منزل الوزن الكافي هو أنه يمكنك أن تأخذ في يدك. لا تأخذ الأوزان ثقيلة للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.
التمارين ستكون ما يلي:
- ميول القضية إلى اليمين واليسار. للقيام بذلك ، يجب أن يكون في وضع يقف في عرض الكتف ، يتم خفض الأيدي ذات الأوزان على الجانبين. ثم ، يميل بالتناوب إلى اليمين ، صداها ، ثم إلى اليسار ، تقويم. اليدين تنزل إلى الجانبين ولا تغير موقفهم.
- للعام المقبل ، ستحتاج إلى بنك أو حافة الأريكة. قم بإزالة الركبة اليسرى واليد اليسرى على ضفة أو حافة الأريكة. يتم تخفيض اليد اليمنى من الأوزان مباشرة إلى مستوى الكتف.
- ارفع يدك اليمنى ، وانحنيها في الكوع. افعل نفس الشيء على الجانب الآخر ، وميل على يدك اليمنى وركبتك ورفع اليد اليسرى للأوزان.
- خذ الأوزان في يديك ، وضاعف المرفقين وتوصيل الأوزان أمام الصدر. يتم فصل الساقين عن طريق الكتف والأرداف والمعدة. اقلب الجسم إلى اليسار واليمين بدوره.
هذه التمارين تدريب العضلات المائلة للبطن والعضلات الظهر. أنها تسهم في حقيقة أن الجوانب سيتم وضعها أكثر في الشكل ، وسيتم القضاء على الطيات. أداء التمارين بمعدل متوسط. اختر وزن الأوزان أو أي عامل ترجيح ، لا تتراكم.
اصنع 3 أساليب لكل تمرين. في النهج ، أداء 15-20 مرة.
ما الذي لا ينبغي القيام به عند فقدان الوزن والجانبين؟
لانقاص الوزن في البطن ولا ينبغي القيام الجانبين:
- أي تطور. أنها تعطي زيادة في كتلة العضلات والحجم في الخصر والبطن.
- استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الأوزان أو عوامل الترجيح. سوف يسهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، والتي ستزيد بصريًا من حجم الخصر والبطن والجانبين.
- أهمل أي نشاط بدني. أي نشاط خلال اليوم سوف يسهم في تحقيق الهدف.
- توجيه نمط حياة مستقر أو غير نشط.
- إساءة استخدام الكربوهيدرات ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لن يجلب النتيجة المرجوة إذا كان يأكل بشكل غير صحيح.
إذا اتبعت جميع التوصيات والحظر ، فلن يكون تأثير الفصول على المناطق الإشكالية طويلة للوصول.
ولكن لنتيجة مستمرة ، لا تقم بإلغاء التدريب بمجرد أن تلاحظ انخفاضًا في المجلدات وتشكيل منحنيات الأنثى الجميلة ، وتستمر بنفس الروح وتسمح للدروس بأن تصبح أسلوب حياتك.
بعد التدريب
بعد التدريب البدني والشرف الإشكالي ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو بعض التلاعب المزيد:
- تدليك البطن وجوانب الأسطوانة.
- لف البطن لفيلم غذائي مع الطين أو الزيوت العطرية لمدة 20 دقيقة.
- تدليك الفراغ في البطن والجانبين من قبل البنوك.
- طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". يفركون ويتركون الجلد الجاف بفرشاة جافة مع بطارية طبيعية.
هذا هو كل ما سيساعد النساء على تحقيق أفضل نتيجة عند فقدان الوزن والجانبين بعد إجراء تمارين خاصة.